A veces, tratar de estar saludable se siente como un elemento más en su interminable y agotadora lista de tareas pendientes. Aquí en el equipo de salud de NPR, no queremos aumentar el estrés de nadie. La buena noticia es que no se necesitan grandes hazañas de aptitud física ni un compromiso heroico con buenos hábitos para mantenerse bien. A menudo, pequeños cambios pueden marcar una diferencia significativa.

En 2023, nuestros periodistas descubrieron las últimas investigaciones sobre cómo mantenerse sano sin estresarse por ello. Los destacamos en nuestra serie Living Better, sobre lo que se necesita para estar saludable en Estados Unidos .

A continuación se muestran algunos de nuestros mejores consejos de bienestar de 2023.

1. Vuélvete más saludable sin siquiera ir al gimnasio
¿Odias el gimnasio? Eso es genial. Los científicos ahora dicen que puedes obtener muchos de los beneficios para la salud asociados con el ejercicio simplemente aumentando tu nivel de actividad en tu vida diaria. Piense en movimientos de bajo esfuerzo, como barrer el piso, pasear por el pasillo del supermercado, subir escaleras, mover la pierna hacia arriba y hacia abajo en el escritorio o revolver la olla mientras cocina. Los investigadores han estudiado este tipo de movimiento y le han dado el nombre de NEAT, que significa este bocado: termogénesis de actividad sin ejercicio. Descubra cómo NEAT puede mantenerlo más saludable y cómo aprovecharlo al máximo.

2. Convierta el hambre en satisfacción con este superalimento económico
Los medicamentos para bajar de peso como Ozempic imitan una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural para frenar los antojos de comida. ¿Y si pudiéramos aumentar los niveles de esta hormona (llamada GLP-1) a través de nuestra dieta? Ya sea que estemos tratando de perder peso o no, a muchos de nosotros nos gustaría sentirnos saciados por más tiempo después de comer y estar un poco menos en deuda con nuestro gusto por lo dulce (o lo salado).

Resulta que sí, puedes aumentar las hormonas de la saciedad comiendo más alimentos con fibra, especialmente lo que se conoce como fibra fermentable, que se encuentra en alimentos como la avena, el centeno, el trigo integral y muchas legumbres. Lea la historia completa sobre las hormonas de la saciedad de su cuerpo.

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Además, existen muchas otras razones para comer más fibra : ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el colesterol y la inflamación. Y está relacionado con un menor riesgo de problemas como obesidad, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares. La buena noticia es que los alimentos con fibra suelen ser baratos. Y agregar más fibra a sus comidas no es tan difícil como parece: tenemos consejos .

3. Pequeños actos de alegría pueden tener grandes beneficios
Los pequeños momentos se suman. Desde conversar con un extraño hasta tomarse el tiempo para replantear un mal día y encontrar el lado positivo, o notar la belleza de la naturaleza , la ciencia demuestra que momentos como estos marcan una diferencia en su bienestar. Incluso acariciar a los perros de otras personas puede darte un impulso. El Proyecto Big Joy, lanzado recientemente por la Universidad de California en Berkeley, está recopilando datos que muestran que podemos cambiar nuestro estado emocional adoptando estos "microactos" de felicidad.

Obtenga más información sobre cómo aumentar su cociente de alegría y cómo participar en el proyecto de ciencia ciudadana en curso.

4. Superar a la dopamina y las pantallas
En los últimos años, los neurocientíficos han comenzado a comprender mejor lo que sucede en nuestro cerebro cuando no podemos dejar de navegar por las redes sociales o dejar de comprar en línea, comer comida chatarra o jugar videojuegos. Este tipo de actividades desencadenan aumentos repentinos del neurotransmisor dopamina. Y ahora está quedando claro que, en lugar de darnos placer, la dopamina impulsa el deseo, la necesidad de más. Tiene un fuerte control, aunque de corto plazo, sobre nuestra fuerza de voluntad. Comprender cómo funciona esto puede ayudar a cambiar la forma en que maneja su propio comportamiento o el de sus hijos.

Aquí hay cuatro formas de burlar a la dopamina y aliviar los antojos compulsivos de pantallas o dulces.

5. Aprende del estilo de vida japonés.
Cuando Yuki Noguchi de NPR visitó recientemente a sus padres en Japón, recorrió un promedio de 6 millas por día haciendo recados con sus padres a pie. Esto se debe a que las ciudades japonesas están diseñadas para ser transitables a pie y la mayoría de la gente toma el transporte público y camina a donde necesita ir. Y eso no es todo: allí los alimentos frescos son muy apreciados, por lo que incluso los platos para llevar de las tiendas de conveniencia son nutritivos y no contienen aditivos. El país tiene un "diseño predeterminado" que apoya el bienestar, haciendo que las decisiones saludables sean automáticas. En muchos casos, no es tan fácil recrear eso en Estados Unidos, pero hay maneras de adoptar partes del estilo de vida (caminar siempre que puedas, elegir alimentos frescos en lugar de envasados) y vivir más como los japoneses .

6. Combatir la soledad a través de la creatividad
La soledad está relacionada con todo tipo de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y demencia. Y forjar nuevas conexiones sociales, incluso con conocidos casuales , puede contrarrestar eso. Pero ¿cómo salir de una rutina aislada?

Jeremy Nobel , médico de atención primaria y autor del nuevo libro Project UnLonely , tiene una idea: ponerse artístico. Las investigaciones muestran que hacer arte o incluso verlo reduce los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, y aumenta los niveles de las hormonas del bienestar, como las endorfinas y la oxitocina. En otras palabras, puede ponerlo en un estado de ánimo relajado, lo que puede ayudar a crear un ambiente atractivo para conectarse.

Y no es necesario ser Picasso; casi cualquier acto creativo servirá, incluyendo cocinar, hacer jardinería e incluso garabatear. Aquí hay cinco consejos del nuevo libro de Noble sobre cómo conectarse a través de la creatividad.

7. Encuentre un terapeuta que pueda pagar
Se podría comparar la búsqueda de un terapeuta con la búsqueda de un apartamento en un mercado inmobiliario abarrotado. La demanda es alta; la disponibilidad es limitada. Requiere perseverancia, flexibilidad y el conocimiento de que es posible que no puedas marcar todas y cada una de tus casillas. Algunas personas se sienten tan intimidadas ante la perspectiva que se dan por vencidas, especialmente si están tratando de encontrar a alguien que esté cubierto por su seguro o que tenga un bajo costo. Al mismo tiempo, es posible que tenga más opciones disponibles de las que cree. Aquí encontrará una guía paso a paso para encontrar un terapeuta que se ajuste a sus necesidades y a su presupuesto.

8. Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados ​​en tu dieta
Lea la lista de ingredientes de su refrigerio envasado favorito y encontrará algunas cosas que seguramente nunca ha almacenado en la despensa de su cocina, como aditivos que espesan, emulsionan, estabilizan o conservan. Y eso sin mencionar los altos niveles de azúcar, grasa y sodio. Comer muchos alimentos ultraprocesados ​​como refrescos, cenas televisivas y dulces envasados ​​está relacionado con problemas de salud como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas .

Y es probable que la mayoría de nosotros estemos comiendo más de estos alimentos de lo que creemos: los alimentos ultraprocesados ​​representan casi el 60% de lo que come el adulto típico de EE. UU. y casi el 70% de lo que comen los niños.

¿Necesita entonces revisar por completo la dieta de su familia? Los investigadores dicen que se debe empezar recortando. Después de todo, hay una razón por la cual a las familias ocupadas les gustan los alimentos envasados: son convenientes, sabrosos y asequibles. Entonces, ¿cómo puedes tomar decisiones más saludables sin tener que gastar mucho dinero o cocinar hasta altas horas de la noche? Empiece por aprender a reconocer los alimentos ultraprocesados ​​y luego pruebe estas formas sencillas de reducirlos, además de algunos cambios inteligentes por la comida chatarra favorita de los niños .

9. Controlar el dolor de espalda y cuello
Si sufres de dolor de espalda o cuello, probablemente sepas que encorvarte sobre las pantallas no ayuda. Es posible que haya intentado mejorar su configuración ergonómica y su postura, pero las investigaciones sobre el ejercicio apuntan a otra estrategia: realizar breves períodos de movimiento a lo largo del día para liberar la tensión y el estrés en el cuerpo.

Cuando el cerebro detecta estrés físico o emocional, el cuerpo libera hormonas que hacen que los músculos se vuelvan cautelosos y tensos. Las pausas en el movimiento contrarrestan esa respuesta al estrés aumentando el flujo sanguíneo a los músculos, tendones y ligamentos y enviando nutrientes a la columna.

A continuación te presentamos cinco ejercicios para prevenir el dolor , desarrollados por especialistas en fitness de la NASA, una agencia donde las personas trabajan en posiciones sentadas de alto estrés.

Y a veces vivir mejor con dolor de espalda es una cuestión de hacer adaptaciones en la forma en que haces las cosas que amas: tenemos trucos inteligentes para cocinar con dolor de espalda y ajustes que puedes hacer para que puedas salir a trabajar en el jardín.